۶ عادت روزمره که می‌توانند افسردگی را تشدید کنند؛ از ماندن در رختخواب تا انزوای اجتماعی
ماندن در رختخواب
ماندن در رختخواب پس از بیدار شدن وسوسه‌انگیز به نظر می‌رسد، اما دکتر ای‌من به افراد مبتلا به افسردگی توصیه می‌کند از جا برخیزند و روزشان را آغاز کنند. او توضیح می‌دهد: «وقتی افراد افسرده‌اند، معمولاً فعالیت مغزشان، به‌ویژه در بخش جلویی، بسیار پایین است. در این شرایط، پنهان شدن زیر پتو فقط اوضاع را بدتر می‌کند. بلند شوید و بیرون بروید.»
توصیه ای‌من با رویکرد درمانی گسترده‌تری به نام «فعال‌سازی رفتاری» همسو است؛ نوعی روان‌درمانی که به افراد کمک می‌کند به‌تدریج به فعالیت‌های معنادار بازگردند و از آن‌ها کناره نگیرند.
بررسی نظام‌مند ۵۳ مطالعه با مشارکت پنج هزار و ۴۹۵ بزرگسال در سال ۲۰۲۰ هم نشان داد که فعال‌سازی رفتاری برای درمان افسردگی سودمند است.
نوشیدن الکل
الکل ممکن است علائم افسردگی را به‌طور موقت تسکین دهد، اما با از بین رفتن اثر آن، وضعیت روانی فرد می‌تواند بدتر شود. دکتر ای‌من هم هشدار می‌دهد که با سازگار شدن مغز با آثار آرام‌بخش الکل، افراد ممکن است پس از فروکش کردن حالت سرخوشی، اضطراب و بی‌قراری بیشتری احساس کنند و حالشان از قبل هم بدتر شود.
این در حالی است که نوشیدن الکل می‌تواند خواب را هم مختل کند و به خستگی روز بعد بیفزاید.
باور کردن افکار منفی
منفی‌نگری می‌تواند پذیرش باورهای نادرست را آسان‌تر کند، یا به تعبیر دکتر ای‌من، باعث شود فرد هر فکر «احمقانه‌ای» را باور کند. او این افکار را «افکار منفی خودکار» می‌نامد و می‌گوید افکاری که خودبه‌خود به ذهنتان می‌آیند و روزتان را خراب می‌کنند، به افسردگی دامن می‌زنند. توصیهٔ من این است که هنگام بروز احساسات هیجانی شدید مانند غم، خشم، اضطراب یا حتی صرفاً احساس نداشتن کنترل، افکارتان را بنویسید و سپس از خود بپرسید آیا آن‌ها درست‌اند.
ای‌من افزود: «بخشی که بیشتر از همه دوست دارم و برای انجام دادن آن روش مشخصی وجود دارد، این است که فکر را معکوس کنید و روی نقطه مقابل آن تأمل کنید؛ یعنی تک‌تک افکارتان را مهار کنید.»
منزوی کردن خود
افسردگی می‌تواند افراد را به کناره‌گیری از دیگران سوق دهد، اما انزوای اجتماعی ممکن است علائم را تشدید کند. هرچه منزوی‌تر شوید، همهمهٔ افکار منفی خودکار بلندتر می‌شود و افسردگی را بدتر می‌کند.
پژوهشی که سال ۲۰۲۵ در نشریهٔ «روانپزشکی در بیمارستان‌های عمومی» (General Hospital Psychiatry) منتشر شد، وضعیت بیش از ۳۳۹ هزار نفر را در بریتانیا نزدیک به ۱۲ سال بررسی کرد. نتایج نشان داد احساس تنهایی با افزایش ۷۷ درصدی خطر ابتلا به افسردگی ارتباط دارد، در حالی که انزوای اجتماعی با افزایش ۱۴ درصدی این خطر همراه بود.
خوردن غذاهای فوق‌فراوری‌شده
مصرف بیشتر مواد غذایی فوق‌فراوری‌شده، از جمله بسیاری از انواع فست‌فود، با افزایش خطر افسردگی مرتبط است. البته پژوهش‌ها رابطهٔ علت‌ومعلولی را اثبات نکرده‌اند، با این حال اکنون در میان روانپزشکان اتفاق‌نظر زیادی وجود دارد که التهاب (که خوردن این نوع غذاها آن را تشدید می‌کند) در بروز برخی انواع افسردگی نقش دارد.
مقاله‌ای مروری که سال ۲۰۲۵ در نشریهٔ روانپزشکی آمریکا ( American Journal of Psychiatry) منتشر شد، نقش التهاب را در برخی موارد افسردگی تأیید می‌کند، اما یادآور می‌شود که افزایش شاخص‌های التهابی تنها در بخشی از افراد مبتلا به افسردگی دیده شد.
دکتر ای‌من پیروی از یک رژیم غذایی ضدالتهابی با تأکید بر «سبزیجات، منابع پروتئینی سالم و چربی‌های سالم» را توصیه می‌کند.
مروری بر پنج کارآزمایی تصادفی‌شده با مشارکت هزار و ۵۰۷ بزرگسال در سال ۲۰۲۴ نشان داد که علائم افسردگی در افرادی که رژیم غذایی مدیترانه‌ای را رعایت می‌کنند، در مقایسه با گروه‌های کنترل، کاهش می‌یابد. هرچند نتایج مطالعات تفاوت قابل‌توجهی با یکدیگر داشتند.
مصرف دارو بدون ارزیابی مناسب
درمان افسردگی متناسب با وضعیت هر فرد تعیین می‌شود، بنابراین، هر دارویی برای همه مناسب نیست و همهٔ بیماران نیز به دارو نیاز ندارند. دکتر ای‌من بر اهمیت ارزیابی جامع پیش از تجویز داروهای ضدافسردگی که به گفتهٔ او می‌توانند «نجات‌بخش» باشند، تأکید می‌کند.
به گفتهٔ موسسهٔ ملی سلامت روان آمریکا، در افسردگی‌های خفیف‌تر، روان‌درمانی اغلب نخستین رویکرد درمانی است، اما برای افراد مبتلا به افسردگی متوسط یا شدید معمولاً از همان آغاز، دارو به‌عنوان بخشی از برنامه درمان تجویز می‌شود.
ای‌من به کسانی که «همهٔ کارهای لازم» را انجام داده‌اند، اما همچنان با علائم دست‌وپنجه نرم می‌کنند، توصیه می‌کند برای بررسی‌های پزشکی بیشتر مراجعه کنند. پزشک ممکن است بسته به علائم و سابقهٔ پزشکی فرد، آزمایش خون درخواست کند تا بیماری‌هایی مانند کم‌خونی یا اختلالات تیروئید را که می‌توانند در بروز علائم نقش داشته باشند، بررسی کند.
این پزشک همچنین توصیه می‌کند روش‌های دیگر در کنار دارو هم مدنظر قرار گیرند؛ از جمله ورزش یا به تعبیر او، «طوری راه رفتن که انگار دیرتان شده است». برخی مطالعات اثربخشی ورزش را حتی بیشتر از برخی داروهای ضدافسردگی نشان داده‌اند. برخی مکمل‌ها مانند امگا ۳ و زعفران هم آثار مثبتی در این زمینه داشته‌اند.
